Tomaten-Erdnuss-Curry. Mit Kichererbsen und/oder Hähnchen.

 

Kichererbsen und Erdnüsse ergeben in Kombination mit Reis eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind und entsprechend das Protein für den Körper umgewandelt werden kann. Wenn man auf Proteine in einer pflanzlichen Ernährung achtet, muss man darauf achten, dass eine Mahlzeit eine vollständige Proteinquelle ist und ungefähr mindestens um die 20 g pro Gericht enthalten ist. Kombiniert man Kichererbsen und Hähnchen/Hähnchenersatz/Tofu hat man eine größere Proteinausbeute. Da aber nicht jeder Fleisch oder Fleischersatz mag, könnte man alternativ sonst auch eine weitere Dose Kichererbsen zugeben.

 

 

Alternativ geht das natürlich auch anders herum, wer keine Kichererbsen mag, gibt ausschließlich Hähnchen dazu.

 

Ich hab euch unten die Richtlinien zu den Nährwerten aufgeschrieben, dann habt ihr eine ungefähre Vorstellung wie sich was verhält.

 

 

Hier kommt das Rezept:

Für ca. 4 Portionen

 

Für den Reis:

 

300 g Basmati-Reis in einen Topf geben sowie

1 TL Salz

600 g kochendes Wasser

> mit Deckel so lange auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis das Wasser verschwunden ist.

 

Für das Curry:

 

2 kleine Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

5 Sek./Stufe 5

 

20 g Öl zugeben

2,5 Min./Varoma/Stufe 1

 

2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g) zugeben sowie

1,5 TL Salz

80 g Erdnussbutter (cremig, ungesalzen, am gesündesten selbst gemacht nach diesem Rezept)

1 TL Paprikapulver edelsüß

1/2 TL Kreuzkümmel

(wer mag: etwas Chili)

10 Min./100 °C/Stufe 1

 

1 Dose Kichererbsen (à 400 g, 265 g Abtropfgewicht), abgetropft zugeben sowie

100 g frischen Blattspinat

7 Min./100 °C/Linkslauf/Stufe 1

 

Mit Salz und Pfeffer und optional Chili abschmecken.

 

Optional für zusätzliches Protein aus Hähnchen/Hähnchenersatz/Tofu:

 

2 Hähnchenbrustfilets, ca. 250 g (ggf. 30 Minuten vorher mariniert mit etwas Öl und Joghurt oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer, Paprikapulver)

> in Stücke schneiden

> in der Pfanne braten

 

Alternativ kann man auch 1 Pck. Hähnchenersatz (ca. 180 -200 g) in der Pfanne braten oder Tofu nach diesem Rezept (klick) zubereiten.

 

Servieren:

 

Wer Hähnchen statt der Kichererbsen oder zusätzlich zu den Kichererbsen gemacht hat, gibt es jetzt in die Soße. Nochmal abschmecken und mit dem Reis servieren.

 

 

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Hinweise:

 

Das Gericht ist eine vollständige Proteinquelle, könnte aber durch zusätzliches Protein erhöht werden. Dies kann auch mit einer weiteren Dose Kichererbsen erfolgen.

 

Geschätzte Nährwerte für 1/4 des Rezepts:

 

Ohne zusätzliches Protein:

581 kcal, 18,6 g Protein, 17,9 g Fett, 88,7 g Kohlenhydrate

 

Mit einer weiteren Dose Kichererbsen:

676 Kcal, 23,6 g Protein, 19,4 g Fett, 103 g Kohlenhydrate

 

Mit Hähnchen:

655 kcal, 31,3 g Protein, 18,9 g Fett, 88,7 g Kohlenhydrate

 

Mit Hähnchenersatz:

657 kcal, 25,6 g Protein, 19,4 g Fett, 92,7 g Kohlenhydrate

 

Mit Tofu:

651 kcal, 24,6 g Eiweiß, 21,9 g Fett, 90,7 g Kohlenhydrate

 

 

 

 

 

Generell gilt:

alle Gerichte immer nach persönlichem Geschmack abschmecken mit den angegebenen Gewürzen. 

 

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