Pflanzliche Proteine. Wie kombinieren?

Auch wenn tierische Proteine vom Körper direkt genutzt werden können, sind manche von ihnen – vor allem verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Fertigprodukte – auf Dauer nicht ideal für die Gesundheit.

Zu viel davon kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Belastung der Nieren (zum Beispiel durch Nierensteine), Leberprobleme (zum Beispiel eine Fettleber) oder Störungen im Stoffwechsel (zum Beispiel Insulinresistenz) erhöhen. Daher macht es Sinn, mehr Proteine aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.

Das Problem: Fast keine pflanzlichen Lebensmittel sind von Natur aus vollständige Proteinquellen. Ausnahmen sind Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Soja, Hanfsamen und Chiasamen. Alle anderen müssen kombiniert werden, damit der Körper alle wichtigen Aminosäuren erhält.

Wie speichert der Körper Aminosäuren?

Jede Mahlzeit liefert Aminosäuren, die der Körper für verschiedene Prozesse nutzt. Aber was passiert, wenn nicht alle Aminosäuren gleichzeitig da sind?

Der Körper kann Aminosäuren für eine gewisse Zeit im Blut und Gewebe zwischenspeichern. Manche sind nach drei bis sechs Stunden aufgebraucht, andere bleiben bis zu zwölf Stunden verfügbar.

Falls die Aminosäuren aber nicht genutzt werden, baut der Körper sie ab – entweder wandelt er sie in Zucker um, um daraus Energie zu gewinnen, oder speichert sie als Fett, wenn zu viele Kalorien aufgenommen wurden.

Proteinquellen machen dick, wenn ein Kalorienüberschuss besteht. Zu viel Protein mit zu viel gesättigten Fettsäuren z.B. durch verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren erhöht das Risiko einer Insulinresistenz und erhöht damit das Risiko einer Fettleber. Daher bitte aufgepasst bei diesen Instagram-Videos mit schmackofatzigen Rezepten mit vielen gesättigten Fettsäuren, von denen behauptet wird, sie würden viel Protein enthalten mit denen man abnehmen kann. 

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist wie immer der Schlüssel.

Falls du morgens eine Aminosäure isst, die dir abends für eine vollständige Proteinquelle fehlt, kann dein Körper sie unter Umständen noch nutzen – aber nicht unbegrenzt. Optimal ist es, sie direkt in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wenn man sich aber wirklich ausgewogen und gesund ernährt, sind die Umstände, sie über den Tag verteilt zu nutzen ideal.

Welche Aminosäuren fehlen oft?

Die wichtigsten Aminosäuren, auf die du bei pflanzlicher Ernährung achten solltest, sind Lysin und Methionin. Alle anderen Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln meist ausreichend enthalten.

Lysin fehlt oft in Getreide und Nüssen.

Methionin fehlt oft in Hülsenfrüchten.

Daher müssen Lebensmittel so kombiniert werden, dass sie sich gegenseitig ergänzen.

Hier eine kleine Orientierungshilfe:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsenprotein etc.) enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin.
• Getreide (Reis, Weizen, Hafer, Seitan, Mais) enthalten viel Methionin, aber wenig Lysin.
• Samen und Nüsse enthalten viel Methionin, aber wenig Lysin.

Wie kombiniert man pflanzliche Proteine richtig?

Eine einfache Faustregel zur Orientierung ist:

ca. zwei Teile lysinreiche Proteine plus ein Teil methioninreiche Proteine.
(Diese Angabe bezieht sich auf das fertig gegarte Gewicht.)

Das kann also in einer ausgewogenen Ernährung über den Tag verteilt sein – oder eben in einer Ernährung, bei der man sich bewusst auf seine Proteinzufuhr konzentriert, in einer Mahlzeit sein.

Als Gedankenstütze kann man auch sagen:

2 Teile Eiweiß zu 1 Teil Kohlenhydrat fertig gegart in Gramm

(immer mit dem Hintergrund, dass hier Eiweiß mit hohem Lysinanteil und Kohlenhydrate mit hohem Methionanteil gemeint sind!)

Praktische Kombinationen:

Hülsenfrüchte + Getreide

• Linsen + Reis
• Linsen + Hartweizennudeln
• Kichererbsen + Reis
• Bohnen + Vollkornbrot
• Kichererbsen + Couscous
• Seitan + Linsen

Hülsenfrüchte + Samen/Nüsse

• Kichererbsen + Sesam (Hummus)
• Linsensuppe + Kürbiskerne
• Kichererbsen + Sonnenblumenkerne

Getreide + Samen/Nüsse

• Vollkornbrot + Erdnussbutter

Sojaprodukte (vollständige Proteine)

• Nudeln + Tofu
• Reis + Tofu

Vollständige pflanzliche Proteinquellen

• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Soja (Tofu, Tempeh, Sojamilch, Edamame, Miso, Sojaprotein etc.) 
• Soja hat ein vergleichbares Aminosäureprofil wie tierische Proteinquellen, alles andere nicht.

Achtung: Hafermilch ist keine Proteinquelle!

Viele denken, dass Hafermilch eine gute Proteinquelle sei, weil Hafer viele Nährstoffe enthält.

Aber: Hafermilch besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und enthält kaum Eiweiß (circa 0,3 bis 1 Gramm pro 100 Milliliter).
Sojamilch hingegen hat sechs bis acht Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter und ein vollständiges Aminosäureprofil.

Wenn du pflanzliche Milch als Proteinquelle nutzen willst, greif lieber zu Sojamilch.

Fazit: Pflanzliche Proteine clever nutzen

• Tierische Proteine sind nicht zwingend nötig, aber pflanzliche müssen richtig kombiniert werden.
• Der Körper speichert Aminosäuren nur für kurze Zeit, daher ist eine direkte Kombination in einer Mahlzeit ideal.
• Der Körper kann in einer ausgewogenen Ernährung auch aus unterschiedlichen Mahlzeiten seine vollständigen Proteine zusammenstellen
• Die beste Kombination ist zwei Teile lysinreiche Proteine plus ein Teil methioninreiche Proteine. (in einer Mahlzeit oder in einer ausgewogenen Ernährung über den Tag verteilt)
• Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen enthalten bereits alle essentiellen Aminosäuren, wobei Soja mit dem Aminosäureprofil von tierischen Produkten vergleichbar ist.
• Hafermilch ist keine Proteinquelle – Sojamilch dagegen schon.

Generell gilt:

alle Gerichte immer nach persönlichem Geschmack abschmecken mit den angegebenen Gewürzen. 

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