Naturreis-Bowl. Mit Lachs bzw. Süßkartoffel.

 

Ich werde jetzt nicht immer alle Nährwerte so detailliert in der Kategorie "Protein" aufführen, sondern wenn dann als grobe Richtlinie. Dieses hier dient jetzt einfach nochmal dem praktischen Verständnis dafür, was ich in meinem Artikel über Proteine allgemein (hier) beschrieben habe. 

 

Hier kommt das Rezept für euch:

Für ca. 4 Portionen

 

Für die Algen zum Würzen (auf Vorrat):

 

1 Packung Nori-Algen in den Mixtopf geben

15 Sek./Stufe 10

 

Umfüllen in ein Gewürzglas.

 

Für den Reis & Lachs bzw. Süßkartoffel:

 

250 g Vollkornreis (Naturreis)

> in den Gareinsatz einwiegen

> unter dem Wasserhahn sehr gut wässern

 

1200 g Wasser in den Mixtopf füllen sowie

etwas Öl

2 TL Salz

 

Gareinsatz mit Reis einhängen

Deckel schließen

 

4 TK Lachsfilets (gefroren)

ODER 4 Süßkartoffelscheiben (ca. 8 mm dick à ca. 100 g)

> mit etwas Öl bestreichen, auf die Süßkartoffeln insgesamt ca. 1 TL Nori-Algen streuen 

> in den Varomabehälter und auf den Einlegeboden geben.

 

30 Min./Varoma/Stufe 1

 

Außerdem:

 

4 Minigurken

> in Scheiben schneiden

 

1 große gelbe Paprikaschote

> fein würfeln

 

100 g Blattsalat

> waschen & trocken schleudern

 

3 Möhren

7 Sek./Stufe 5

 

Für den Dip:

 

300 g griechischen Joghurt (oder diese vegane DIY Alternative klick) in den Mixtopf geben sowie

etwas Salz

1/2 TL Paprikapulver edelsüß

1/2 TL Knoblauchpulver

10 g Zitronensaft (in der veganen Version nur noch leicht abschmecken mit Zitronensaft)

2 TL Nori-Algen

10 Sek./Stufe 3, ggf. zwischendurch vom Rand schieben

 

Anrichten & servieren:

 

Den Reis und den Salat auf 4 Teller verteilen. Gurken, Paprika und zerkleinerte Möhren drauf geben, den Dip drauf geben und zum Schluss den Lachs bzw. die Süßkartoffel leicht zerzupft oben drauf geben und servieren.

 

 

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Hinweise:

 

Nährwerte pro Portion mit Lachs + griechischem Joghurt:

Kalorien: ca. 390–430 kcal

Protein: ca. 33–36 g

Fett: ca. 12–16 g

Kohlenhydrate: ca. 35–40 g

Ballaststoffe: ca. 4–6 g

 

Nährwerte pro Portion mit Süßkartoffel + griechischem Joghurt:

Kalorien: ca. 300–340 kcal

Protein: ca. 15–18 g

Fett: ca. 8–10 g

Kohlenhydrate: ca. 50–55 g

Ballaststoffe: ca. 6–8 g

 

Nährwerte pro Portion mit Süßkartoffel + veganem Dip:

Kalorien: ca. 400–440 kcal

Protein: ca. 20–22 g

Fett: ca. 15–18 g

Kohlenhydrate: ca. 50–55 g

Ballaststoffe: ca. 7–9 g

 

Wenn du den Proteingehalt weiter erhöhen möchtest, könntest den Vollkornreis gegen Kichererbsen tauschen - pro Portion ca. 130 g gekochte Kichererbsen und du hast weitere 10 g Protein pro Portion oder 1 gekochtes Ei (+7g) oder 2 EL Sonnenblumenkerne (+5 g)

 

Das Rezept ist eine vollständiges Proteinquelle.

 

 

 

 

 

Generell gilt:

alle Gerichte immer nach persönlichem Geschmack abschmecken mit den angegebenen Gewürzen. 

 

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