Kartoffelstampf lieben hier alle. Aber wie mache ich ihn gesünder und proteinreicher als herkömmlichen Kartoffelstampf und bleibe dabei vegetarisch bzw. vegan? Man ergänzt ihn um Kichererbsen, kocht ihn mit Sojamilch und toppt ihn mit Sonnenblumenkernen. Damit das Ganze auch schmeckt, wird er ein bisschen wie Hummus gewürzt und zusätzlich noch mit geschmorten Tomaten und Zwiebeln serviert. Statt der Butter, die ich sonst zugebe, habe ich hochwertiges Olivenöl zugegeben.
Hier kommt das Rezept:
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Für ca. 4 Portionen
Für den Kichererbsen-Kartoffelstampf:
1 Knoblauchzehe
5 Sek./Stufe 7
1300 g mehligkochende Kartoffeln schälen und in dünne, kleine, mundgerechte Stücke schneiden
Schmetterling einsetzen
Kartoffelstücke in den Mixtopf geben sowie
400 g Milch oder Sojamilch
1 TL Salz
35 Min./95 °C/Stufe 1/mit Schmetterling
(TM31: 40 Min./90 °C/Stufe 1/mit Schmetterling)
Überprüfen, ob die Kartoffeln weich sind, sonst noch die Zeit etwas verlängern.
Schmetterling entfernen.
30 g Olivenöl zugeben sowie
1 Dose Kichererbsen (400 g, 265 g abgetropft)
20 g Zitronensaft
1/2 TL Paprikapulver edelsüß
1/2 TL Kreuzkümmel
etwas Salz
5-10 Sek./Stufe 5
Mit den Gewürzen und dem Zitronensaft abschmecken.
Für die Sonnenblumenkerne:
4 EL Sonnenblumenkerne
> in der Pfanne ohne Fett rösten
Für die Tomaten & Zwiebeln:
3 rote Zwiebeln
> achteln
Ca. 20 Cherrytomaten
> bereit halten
Zwiebeln in etwas Öl andünsten, dann die Tomaten zugeben und unter Rühren schmoren, bis die Zwiebeln Farbe angenommen haben und die Tomaten leichte Röststellen bekommen haben.
Servieren:
Den Kichererbsen-Stampf auf 4 Teller verteilen, mit Zwiebeln, Tomaten und Sonnenblumenkernen toppen und mit Petersilie bestreut servieren.
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Hinweise:
Das Rezept ist mit Sojamilch eine vollständige Proteinquelle. Sojamilch hat ein Aminosäureprofil, das besonders gut geeignet ist, die fehlenden Aminosäuren von Kichererbsen zu ergänzen.
Die Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen) des Rezepts betragen ungefähr:
- Kalorien: 570,2 kcal
- Eiweiß: 19,4 g
- Fett: 15,9 g
- Kohlenhydrate: 90,4 g
Generell gilt:
alle Gerichte immer nach persönlichem Geschmack abschmecken mit den angegebenen Gewürzen.
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