Proteine. Nützliche Hintergrundinfos.

Wozu braucht man Proteine?

Proteine sind essenziell für den menschlichen Körper, weil sie an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind.

Proteine sind die Grundbausteine für die Bildung und Reparatur von menschlichen Zellen. Wichtig bei körperlicher Aktivität und auch Verletzungen.

Enzyme, die aus Proteinen bestehen, steuern den Stoffwechsel, die Verdauung etc.

Ferritin (Eisenspeicher), Hämoglobin (Sauerstofftransport), Insulin (Blutzuckerregulation), Antikörper (Immunabwehr), Kollagen (Haut- und Bindegewebsstruktur) und Keratin (Haare und Nägel)  – das sind alles Proteine mit überlebenswichtigen Funktionen für den Körper.

Ein Mangel kann zu Muskelabbau, schwachem Immunsystem, schlechter Wundheilung und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Was ist ein vollständiges Protein?

Ein vollständiges Protein besteht aus allen 9 essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Während jedes tierische Produkt eine vollständige Proteinquelle ist, sind es nur wenige pflanzliche Produkte (Quinoa, Amaranth, Soja). Daher muss man bei den meisten pflanzlichen Produkten mehrere Produkte kombinieren, damit sie eine vollständige Proteinquelle werden. (z.B. Erdnüsse + Mandeln, Linsen + Kichererbsen...)

Wieviel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen?

0,8 g – 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht soll man pro Tag mindestens über ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn man nicht übergewichtig ist. Das ist auch die Menge für Freizeitsportler mit leichter Aktivität, die z.B. 1-3 x pro Woche moderat trainieren. Dies ist ganz regulär über ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie 1-2 kleinen Snacks möglich. ABER: Ist man übergewichtig, muss man von seinem Idealgewicht ausgehen bzw. im Idealfall von der fettfreien Körpermasse, denn daran wird der Proteinbedarf errechnet, um eine Überdosierung zu vermeiden. Nimmt man sein komplettes Gewicht, ist der Proteinbedarf zu hoch und man belastet seinen Körper ggf. mit zu viel Protein bzw. führt diese falsche Berechnung auch zu einem Kalorienüberschuss aufgrund von fehlender Bewegung.

1,2-1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Ausdauersportler (intensives Training  bei Läufern, Radfahrern etc.), für die Regeneration und Vermeidung von Muskelabbau.

1,6-2,0 g Protein pro Tag für Profisportler/Bodybuilder.

2,0-2,5 g Protein für Profisportler/Bodybuilder bei Wettkampfvorbereitung (dies ist nur kurzfristig und nicht dauerhaft)

Ist zu viel Protein bedenklich?

Zu viel Protein über einen langen Zeitraum in der Nahrung muss nicht aber kann je nach Menge und individueller Veranlagung oder Vorerkrankung verschiedene gesundheitliche Risiken mit sich bringen:

Belastung der Nieren (die Niere muss mehr Harnstoff ausscheiden, Nierensteine, Übersäuerung)

Risiko der Dehydrierung (Niere scheidet mehr Wasser aus bei erhöhtem Proteinkonsum)

Gewichtszunahme (Überschüssige Kalorien – auch aus Proteinen – wird als Fett gespeichert)

Verdauungsprobleme (tierische Proteinquellen enthalten keine Ballaststoffe)

Herz-Kreislauf-Probleme (Erhöhter Cholesterin-Spiegel durch fettreiche, tierische Proteinquellen, Bluthochdruck, erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko)

Lebererkrankungen (Leber baut Aminosäuren ab, wenn zu viel Protein = zu viel Aminosäuren = Leberbelastung)

Die Werte eines großen Blutbilds geben viel Preis über den Ist-Zustand des eigenen Körpers, der Arzt des Vertrauens kann dann sicherlich auch beratend zur Seite stehen.

Gesättigte Fettsäuren / ungesättigte Fettsäuren

Tierische Produkte sind zwar eine vollständige Proteinquelle, manche können aber durchaus auch ein Problem sein, weil ihr Anteil an gesättigten Fettsäuren sehr/zu hoch ist z.B. bei Butter, Sahne, Käse, fettem Fleisch, Wurst etc. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schlechte Cholesterin, d.h. Cholesterin wird in den Blutgefäßen abgelagert, was für Bluthochdruck sorgt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Gesättigte Fettsäuren sind entzündungsfördernd, sie tragen zu chronischen Krankheiten bei. Sie werden auch mit Insulinresistenz (Diabetes 2) in Zusammenhang gebracht.

Die Proteine mit ungesättigten Fettsäuren sind hier die bessere Wahl: Fisch, Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Nüsse, Samen, Pflanzenmilch etc.

Was ist mit Proteinpulver?

Proteinpulver kann für manche Menschen eine gute Alternative sein, um den Proteinbedarf zu erhöhen, wenn es in Maßen konsumiert wird und eine ausgewogene Ernährung nicht ausschließt. Aber auch hier gelten die gleichen Gefahren wie eine langfristig hohe Proteinzufuhr durch Lebensmittel: Belastung der Nieren. Hinzu kommt, dass manche minderwertigen Proteinpulver durch Schwermetalle belastet sind oder künstliche Süßstoffe enthalten. Proteinshakes sind keine ausgewogene Ernährung. Wer diese trotzdem nehmen will, sollte auf hochwertige und zertifizierte Pulver achten.

Wo lauert die Gefahr?

Meines Erachtens gibt es mehrere Faktoren, die man bedenken sollte. Der aktuelle Protein-Trend wird zunehmend von TikTok- und Instagram-Influencern thematisiert. Die, die ich im Speziellen meine, konzentrieren sich hauptsächlich auf virale Trends und die damit verbundenen Klickzahlen. Durch schnelle Bilder und Schlagworte wie "Mit diesem Rezept habe ich 50 kg abgenommen" vermitteln sie jedoch oft ein falsches Bild. Teenagern und unerfahrenen Usern wird suggeriert, dass man sich hauptsächlich von viel Käse und Fleisch ernähren sollte. Zudem werden Proteinpulver und Proteinriegel als unverzichtbare Lösung dargestellt, um den Proteinbedarf zu decken. Die möglichen Konsequenzen eines solchen Ansatzes werden dabei jedoch kaum erklärt. Sie halten es für gesund. Sind ja Proteine. Die Industrie freut sich an den Umsätzen und der Algorhythmus der sozialen Medien zeigt ab jetzt diesen Usern weitere solcher viralen Protein-Trends, wenn der User nicht selber anfängt, sich mit dem richtigen Hintergrundwissen zu beschäftigen. 

Dass man aber auch Ballaststoffe braucht und Vitamine und Spurenelemente etc. – also eine ausgewogene Ernährung wichtig ist – wird ihnen mit diesen Videos einfach nicht vermittelt. Klickzahlen sind für diese Tik Tok- und Instagram-Influencer viel wichtiger als die tatsächliche Information dahinter. 

Hohe Proteinmenge = purzelnde Kilos?

Proteine werden durch die verwendeten Schlagworte in Reels zudem damit impliziert, dass man ausschließlich mit einem hohen Proteingehalt abnehmen würde. Ja,  Proteine halten länger satt und die Gefahr bei einer Gewichtsabnahme überwiegend Muskelmasse statt Fett zu verlieren ist mit einer proteinhaltigen Ernährung gering. Zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme gehört aber am Ende dann doch noch ein Kaloriendefizit, Bewegung, ausgewogene Ernährung, wenig Stress, genügend Wasser und Disziplin.  Und eben auch, dass die errechneten Bedarfsmengen von ca. 1 g Protein pro kg Körpergewicht sich an der fettfreien Körpermasse messen.

Wir leben in einer übergewichtigen Gesellschaft, die sich nicht ohne Grund so entwickelt hat. Sich fettarm (in Bezug auf schlechtes Cholesterin) und zuckerfrei zu ernähren, ist eine gute Sache – die Industrie hat daraus aber in den 90er Jahren einen starken Trend gemacht und mit entsprechenden Light-Produkten promotet. Wenn das alles so gesund ist, warum werden wir immer dicker?

Passiert jetzt etwas ähnliches mit Proteinshakes und Proteinriegeln wie in den 90ern mit Light-Produkten? Gibt es dann in einigen Jahren weitaus mehr Menschen mit Nierenproblemen als aktuell?

Erst hieß es „Low Carb“, jetzt heißt es „High Protein“. Und hier sehe ich einfach die gleiche Gefahr wie mit den Light-Produkten, wenn man die ganzen Zusammenhänge nicht bedenkt. Mit Proteinshakes wird die Ernährung schnell einseitig, weil es so schön praktisch ist und man seine eigentlichen Ess-Gewohnheiten beibehalten kann. Den gesunden Effekt hat es nicht – und sind wir mal ganz ehrlich: die wenigsten von uns zählen zu den Ausdauersportlern oder gar Bodybuildern für die diese Proteinshakes ursprünglich mal gemacht wurden.

Eine normale, ausgewogene Ernährung sollte die Proteinzufuhr (0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht bzw. fettfreier Körpermasse) schaffen. Hat man Übergewicht sollte man unbedingt überlegen, ob die Ernährung, die man ab jetzt anstrebt, wirklich ausgewogen ist und nicht nur auf Proteinmenge, sondern auch auf die gesättigten Fettsäuren achtet. „Viel hilft viel“ ist nicht immer unbedingt die richtige Wahl. Für manche ist eine überwiegend vegetarische Ernährung mit z.B. 1 x pro Woche Fisch die beste Ernährungsform ist, um lange gesund zu bleiben.

Fazit: Protein ist kein alleiniges Wundermittel – es muss immer im Zusammenspiel mit allen anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen sowie genügend Wasser und Bewegung betrachtet werden.

Hier mal eine Übersicht wieviel Proteine pro 100 g enthalten sind

Wenn ihr bestehende Rezepte noch mit weiteren Proteinmengen boostern wollt oder einfach auch einmal um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hoch die Anteile sind, hier ist eine Übersicht:

Hülsenfrüchte und Bohnen:

Braune Linsen (aus der Dose): ca. 8,5 g
Grüne Bohnen: ca. 1,8 g
Erbsen: ca. 5,0 g
Kidneybohnen (aus der Dose): ca. 7,0 g
Kichererbsen (aus der Dose): ca. 8,5 g
Rote Linsen (ungekocht gewogen): ca. 25 g
Schwarze Bohnen (aus der Dose): ca. 8,0 g
Weiße Bohnen (aus der Dose): ca. 7,5 g

Edamame: ca. 11 g

Getreide und Pseudogetreide:

Bulgur (ungekocht gewogen): ca. 12 g
Couscous (ungekocht gewogen): ca. 12-13 g
Hirse (ungekocht gewogen): ca. 11 g
Quinoa (ungekocht gewogen): ca. 14,1 g
Vollkornreis (ungekocht gewogen): ca. 8 g

Haferflocken: ca. 10,0 g

Milchprodukte und Eier:

Camembert: ca. 21,0 g
1 Ei: ca. 7 g
Feta: ca. 18,0 g
Frischkäse: ca. 4,5 g
Gouda: ca. 25,0 g
Griechischer Joghurt: ca. 10,0 g
Hüttenkäse: ca. 11,0 g
Magerquark: ca. 14,0 g
Mascarpone: ca. 4,0 g
Milch: ca. 3,2 g
Mozzarella: ca. 20,0 g
Ricotta: ca. 8,0 g

Sahne: ca. 2,0 g

Gemüse:

Spinat: 2,9 g

Grünkohl: 4,3 g

Brokkoli: 2,8 g

Rosenkohl: 3,4 g

Fleisch und Fisch:

Huhn: ca. 31,0 g
Lachs: ca. 20,0 g
Thunfisch: ca. 22,0 g

Nüsse, Samen und Kerne:

Cashewkerne: ca. 18,0 g
Mandeln: ca. 21 g
Sonnenblumenkerne: ca. 20,0 g
Studentenfutter: ca. 12,0 g

Erdnüsse: ca. 25 g

Hanfsamen: ca. 31 g

Pflanzliche Alternativen:

Naturtofu: ca. 8,0 g
Soja Cuisine: ca. 3,0 g

Hafermilch: ca. 0,5 g

Sojamilch: ca. 3-4 g

Brot und Backwaren:

Dinkelbrot: ca. 10,0 g
Schwarzbrot: ca. 8,0 g

Alle Gramm-Angaben können je nach Marke variieren, daher keine Gewähr und nur als grobe Richtlinie zu sehen.

Generell gilt:

alle Gerichte immer nach persönlichem Geschmack abschmecken mit den angegebenen Gewürzen. 

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